Inden vi går i gang med Keto

Der er nogle ting der er gode at vide, inden du går i gang. Det er fx. hvad du må spise, hvad du kan forvente undervejs i kroppen, og nogle af grundprincipperne. Det finder du alt sammen her på siden

Målet med Keto er altid fedtforbrænding

Uanset om du rent faktisk prøver at tabe dig, eller om du ønsker nogle andre fordele, af at spise Keto mad, så er fedtforbrænding faktisk dit mål. Tro det eller ej.

Årsagen er, at Keto og ketose faktisk er lig med en øget fedtforbrænding.

Når du spiser Keto mad, som er mad, rig på fedt, moderat på protein og lavt på kulhydrater, skifter din krop i sin måde at skabe energi på.

Normalt, forbrænder kroppen mange kulhydrater, og bruger dem som energi, men når du ikke spiser særlig mange kulhydrater, tvinger du kroppen til at finde en anden energikilde, som blandt andet er fedt.

Din krop vil derfor automatisk begynde at forbrænde mere fedt, og det har nogle ret gode fordele:

🔥 Fedtforbrænding er en mere energikrævende process for kroppen, så du bruger faktisk mere energi, på at have fedt som din forbrænding.

🤤 Når du ikke spiser kulhydrater, undertrykker du de hormoner der styrer din sultfornemmelse. Spiser du meget få kulhydrater, vil du derfor opleve (efter en uges tid), at du ikke bliver særlig sulten mere.

⚖️ Hvis du prøver at tabe dig, kan du nemt spise lidt mindre, og så begynder kroppen at forbrænde det fedt den har på kroppen, og da den er vant til at forbrænde fedt, kan du føle, at du har fint med energi, og du føler dig heller ikke sulten.

De ting kan man opleve, samtidigt med, at man taber sig, og det er ret unikt!
Dertil vil du opleve, at dit blodsukker er stabilt, og du har en lavere insulin produktion, som I sig selv, er en kæmpemæssig ting, men det vender vi tilbage til 👆

Så hvad er Keto, i få ord?

På keto spiser du mad, der er rig på fedt, moderat på protein og lavt på kulhydrater. Keto kost er blevet utrolig populært, tildels fordi mange oplever store resultater, i form af fx. vægttab, men tildels også fordi, de opnår det på en relativt nem måde, uden at skulle gå på kompromis med de ting, de kan lide at spise 🥓 🍔 🥗

Med Keto kan du tabe dig, uden den helt store kamp, og uden at føle dig sulten, så længe du holder dig inden for de rammer, som Keto tilbyder. Og overraskende nok, er det nogle rammer der tilbyder både lækker, god og samtidigt sund mad.

🎙 Er du mere til lyd, kan du høre vores podcast:
Den danske Keto podcast, der hvor du hører dine podcasts. Afsnit 1: Hvad er Keto – Afsnit 2: Sådan starter du Keto bedst. Find den hvor du hører dine podcasts: Den danske Keto podcast

Kulhydrater, kalorier og madfordeling 🥐 🔥 📊

Der er nogle ting, der er vigtige at vide når du skal starte på Keto. Men faktisk har vi sorteret det meste fra, så du kun får det at vide, der er yderst nødvendigt. Så lad os springe ud i det!

Typisk spiser man en følgende fordeling af mad på Keto:

🥑 65-70 % af maden består af fedt

🍗 25-30 % af maden består af protein

🥦 5-10% af maden består af kulhydrater

Det lyder godt, men hvad det egentligt omsættes til af mad, kommer vi ind på om lidt. For at forstå hvorfor sammensætningen af maden overhovedet har noget at sige, er det en god idé, at forstå, hvad der foregår i kroppen, så hér starter vi.

Et rigtig mad princip

I virkeligheden går Keto ud på, at spise den mad, der er bedst for dig. Det er mad som er meget vitaminrig, uden særlig mange “tomme kalorier”, og rig på protein, som både mætter og styrker.

Det er oftest mad, som naturen har lavet den, og det er en god idé, at prøve og undgå meget af det, der er menneskeskabt på fabrikker, og i stedet holde sig til mad, uden en særlig lang ingrediensliste. Det er fx. kød, grøntsager, avocado, olivenolie, fisk, nødder og lignende. Du får en fuld ingrediensliste, på det der egner sig på Keto.

Princippet er, at når der ikke er nogen ingrediensliste, er fødevaren ingrediensen selv, og det er et godt tegn!

Spis få kulhydrater

Når du spiser Keto, spiser du en meget lav mængde kulhydrater, og det svarer til omkring 20-30 gram kulhydrater om dagen. Når du gør det, bruger din krop først af dine sukkerdepoter, og derefter nedbryder den fedt. Sukkerdepoter er små depoter af kulhydrater, som kroppen har lagret i leveren og i sine muskler. De indeholder omkring 500-600 kalorier, og når de er opbrugt, nedbryder kroppen fedt, og derfra kan du begynde at mærke en stor forskel.

Kroppen elsker kulhydrater, fordi de er nemme at forbrænde, og din krop vil altid prioritere kulhydrater frem for fedt og protein. Det er derfor, at du er nødt til, at være relativt striks i din tilgang, hvis du vil have noget ud af Keto.

Hver gang du indtager kulhydrater, vælger kroppen at forbrænde dem, så for at holde en konstant fedtforbrænding, skal du også holde et konstant lavt indtag af kulhydrater. Men det er slet ikke så svært, som det måske lyder.

🍞 Du spiser omkring 20-30 gram kulhydrater om dagen
🎯 Din krop bruger sine sukkerdepoter, som er lagret kulhydrater
🔥 Din krop begynder at forbrænde fedt

Når din krop forbrænder fedt, kommer du i ketose.

Så hvad er Ketose?

Navnet ketose kommer af, at du på Keto skaber noget der kaldes ketoner. Disse ketoner skaber din krop automatisk, når den nedbryder fedt i din lever, for at skabe energi.

Når du tvinger kroppen i en fedtforbrænding, nedbryder den fedtsyren, og i den process, skabes der ketoner. Ketonerne bruger kroppen som energikilde, og specielt i hjernen, deraf navnet ketose.

At du er i ketose, er derfor en direkte konsekvens af, at du nedbryder fedt, da det er den eneste måde hvorpå, du danner ketoner.

Keto kost er derfor meget håndgribeligt, fordi du faktisk kan måle, om din fedtforbrænding er dér, hvor du ønsker den skal være. Om du er i ketose, kan måles objektivt igennem en blodprøve, urinprøve eller igennem din ånde, men der findes også mange subjektive tegn på, at du er i ketose.

Resume:
– Målet med Keto er, at forbrænde fedt som sin primære energikilde
– For at lade kroppen bruge fedt som energikilde, skal man spise meget få kulhydrater, ca. 20-30 gram om dagen
– Kroppen vil altid prioritere at nedbryde kulhydrater frem for fedt, og man skal derfor mene det, når man spiser Keto
– Keto mad består af ca. 65-70% fedt, 25-30% protein og 5-10% kulhydrater
– Når man spiser Keto mad, danner man ketoner fra nedbrydningen af fedt, og så kommer man i ketose

Hvad spiser man på Keto?

På Keto er det, som du nok ved, vigtigt, at man spiser meget få kulhydrater. Det svarer for de fleste til 20-30 gram om dagen, og det kræver, at vi lige kigger på, hvad 20-30 gram kulhydrater egentligt er?

🍝 100 gram pasta indeholder 25 gram kulhydrater
🍞 100 gram hvidt brød indeholder 50 gram kulhydrater
🍚 100 gram ris indeholder 28 gram kulhydrater
🥔 100 gram kartofler indeholder 21 gram kulhydrater
🍩 100 gram donut med chokolade indeholder ca. 46 gram kulhydrater
🍌 1 banan indeholder ca. 21 gram kulhydrater

Mange af de almindelige fødevarer, som du måske er vant til at spise, som brød, pasta og ris, kan du ikke spise på Keto, fordi du hurtigt får for mange kulhydrater, og du dermed ikke forbrænder fedt.

Samtidigt, er det meget nemt at overspise kulhydrater som ris, pasta og brød.

Men hvad kan du så spise i stedet?

🥗 Salat indeholder 2,4 gram kulhydrater per 100 gram
🥦 Broccoli indeholder 3,1 gram kulhydrater per 100 gram
🥬 Spidskål indeholder 3,0 gram kulhydrater per 100 gram
🥚 Et æg indeholder ca. 0,6 kulhydrater
🥩 En bøf indeholder 0,0 gram kulhydrater per 100 gram
🥓 Bacon indeholder ca. 1,1 gram kulhydrater per 100 gram

Der er utrolig mange madvarer, du sagtens kan spise på Keto, og fordelen ved disse er desuden, at de er svære at overspise. Du kan fx. nemt spise 300 gram pasta, men kan have svært ved, at spise 300 gram æg, som svarer til ca. 5 æg.

Maden du spiser på Keto, er derfor ikke bare kulhydratfattig, men er også langt mere mættende end de kulhydratholdige, og når du ikke spiser kulhydraterne, undertrykker du samtidigt nogle sulthormoner, der gør, at du simpelthen bliver mindre sulten.

Kan du derfor se, hvorfor Keto mad kan være en fantastisk opskrift på at føle sig mæt og glad, uden at gå på kompromis med maden?

I dit kickstart følger du vores planer, som garanterer dig sund Keto mad, der passer til din krop. Men hvis du vil vide mere, så læs siden “Keto mad” under “Om keto”.

Download de to billeder her: Indkøbsliste 1
Download de to billeder her: Indkøbsliste 1
2

Vi vil derfor gå videre til hvad der sker i kroppen på Keto

Hvad sker der i kroppen på Keto?

Det er en stor ændring for kroppen, at skulle vende sig til, at bruge fedt som sin primære energikilde.

Specielt, hvis den har været vant til, at spise mange kulhydrater. Vi kigger derfor nu lidt på, hvad der sker i kroppen, når man spiser almindelig mad, og hvad der sker i kroppen, når man spiser Keto mad.

Kulhydrater er, når alt kommer til alt, sukker, lige bortset fra kostfibre. Kostfibre er særligt grove, og kroppen, så kroppen ikke kan optage dem, men de hjælper med andre ting i fordøjelsen.

Kulhydrater kommer i forskellige former og variationer, og i bund og grund, er formene et spørgsmål om, hvor hurtigt kroppen kan nedbryde og omdanne dem til sukker, også kaldet glukose, som den bruger i cellerne som energi.

Når kroppen har omdannet kulhydrater til glukose, ender det i blodbanen. Her svømmer det rundt, indtil det kan blive flyttet ind i cellerne, hvor det kan blive brugt som energi.

For at sukker kan blive flyttet fra blodbanen og ind i cellerne, kræver det insulin.

Insulin bliver derfor automatisk produceret af din krop, hver gang du spiser noget, og specielt, hvis det du spiser er kulhydrater.

Der er en sammenhæng imellem en høj mængde insulin, og en lav mængde fedtforbrænding, og faktisk følges disse to oftest ad, hvorfor det giver mening, at gå efter en lav insulinproduktion (og dermed en lav mængde kulhydrater man indtager), hvis det er fedtforbrænding man er ude efter!

Før i tiden levede de fleste mennesker på Keto, og det betyder blandt andet, at din krop er god til at leve sådan, når den først har vænnet sig til det igen. Vi er vant til at være normalvægtig, vant til at forbrænde fedt, og vi er vant til, at leve af grøntsager og kød.

Så uanset om det er en livsstilsændring du søger, eller bare et kortvarigt vægttab, vil vi godt væde med, at du på den ene eller anden måde bliver lidt inspireret af, at vende tilbage til den måde at spise på, som har gjort os til dem vi er i dag.

Der er dog det lille dilemma, at vi er vant til at gøre A men gør B. Det betyder, at der er nogle overgangssymptomer på vej til ketose, som mange støder på. Det er simpelthen kroppens omstilling til en anden måde at spise på, som du måske ikke har gjort i meget lang tid.

Overgangssymptomer på Keto

Når du ikke spiser kulhydrater, bruger kroppen som nævnt af de lagrede kulhydrater du har i kroppen, dine sukkerdepoter.

Sukkerdepoter binder vand i kroppen, og det betyder, at for hvert gram sukker du har lagret, har du 3-4 gram vand. Når din krop bruger af sukkeret, udskiller den derfor også væsken, og du vil derfor opleve, hvad mange ser som et meget hurtigt vægttab i de første par uger.

Det har konsekvenser, at kroppen pludseligt mister en stor mængde væske, og årsagen er, at du ikke kun mister væske, men at kroppen også udskiller mineraler. Det er mineraler som kroppen, i modsætning til vandet, faktisk har brug for, og det er faktisk mineralerne der gør, at du kan føle dig ved siden af dig selv, i starten af Keto.

Det er mineralerne, eller manglen deraf, der giver dig det vi kalder overgangssymptomer på vej i ketose.

Det der sker, er derfor en slags eskapade effekt, hvor du først bruger dine sukkerdepoter, og så udskiller kroppen væske og mineraler, men hvad kan du så gøre ved det?

💧 Drik masser af væske, specielt i starten af Keto
🧂 Giv din krop mineralerne tilbage, ved at spise grøntsager og tilføre ekstra salt til din mad*

*Helst himalayasalt, da denne indeholder 80 forskellige mineraler, hvoraf almindelig bordsalt indeholder 2

Selve overgangssymptomerne og hvordan de løses ⭐️

Du kan føle, at du er langsom i hovedet, svimmel, utilpas eller alment dårlig. Derudover kan du opleve nogle specifikke symptomer som øget puls, dårlig ånde, reduceret fysisk ydeevne (i starten), muskelkramper og oppustethed og forstoppelse.

Her får du en liste omkring, hvad de forskellige symptomer betyder, at du mangler.

Generelt set, er det en god idé i starten, at drikke meget væske, og spise ekstra salt, enten som et saltshot af 1-2 gram, eller ved at tilsætte eksta salt på din mad.

Det vi primært ser er, at kroppen mangler magnesium, kalium eller natrium, og symptomerne varierer således:

Så hvad er vigtigt at huske?

Kroppen vil altid favorisere kulhydrater over protein og fedt, når det kommer til forbrænding
Kulhydrater i kosten gør, at insulinproduktion stiger, som mindsker fedtforbrænding
Kulhydratholdige fødevarer er billig mad, der er let at producere til mange mennesker
Før i tiden spiste mange naturligt mad, men nu er det erstattet af en stor mængde meget kulhydratholdige fødevarer
På vej i ketose oplever mange overgangssymptomer, som fx. hovedpine og træthed
Overgangssymptomer (keto influenza) skyldes oftest mangel på mineraler / elektrolytter

Opsummering af grundprincipper

Der er et par “grundprincipper”, der kan sætte dagsordnen for, at du lykkedes med den lille omvæltning, som er Keto.

For det første er det vigtigt, ikke at gøre det “problemet” større end det er. Hele fordelen med Keto mad er jo, at du netop kan spise dig mæt, og at du kan spise mad, som oftest er lækkert og smagfuldt.

Du går ikke rundt og føler dig sulten eller lav på energi (efter overgangsbesværet), og faktisk oplever mange det præcist modsatte.

Vi inddeler principperne i 2 dele. Den ene er i overgangen til Keto, og den anden er, når du føler, at du er ovre overgangssymptomerne.

Grundprincipperne i starten af Keto
🥗 Følg den madplan vi har lavet sammen, og hvis du afviger, så spis salat, kød og sunde fedtstoffer.
💦 Drik masser af vand
🧂 Spis ekstra salt på din mad. Eller tag et salt shot med 1-2 gram himalayasalt
🍩❌Hold dig fra kulhydrater og sukker i det første lille stykke tid
🔥 Vær bevidst omkring, at overgangen eksisterer, og at du lige skal igennem det

⚡️ Brug 10 minutter på at se din madplan igennem, og skift retter ud med en anden, hvis du finder en ret, du ikke tror du bryder dig om. Gør det nu, i stedet for når du skal til at lave mad 😊

Vil du vide mere?

Kunne du tænke dig at vide mere om de gode bagvedliggende ting der foregår i kroppen på Keto, og hvordan det hele spiller sammen, eller har du bare mange spørgsmål omkring, hvad du må og ikke må, så kan du købe vores Ketoliv grundbog.

Husk at fortælle hvornår du starter forløbet

Det gør du ved at bruge “postkort” ✉️ knappen i højre hjørne.

Så hjælper vi dig nemlig undervejs, både i appen og på email.

Tjekliste inden Kickstart

✔️ Valgt dato for Kickstart
✔️ Lavet en personlig madplan
✔️ Udfyldt din vægtdata
✔️ Tjekket madplanen igennem i på 5-10 minutter
✔️ Lært lidt om Keto
✔️ Købt ind og forberedt det du kan inden startdagen..

Så er vi klar til at gå i gang. Vi klarer det her! Bare husk – Minimum 28 dage!