🕘 Hvad er periodisk faste, og hvordan kan det hjælpe dig?
Periodisk faste er perioder hvor du bevidst undlader at spise. Det skal ikke sammenlignes med ufrivillig sulte eller underernæring, hvor mad er sparsomt eller utilgængeligt, og vi derfor ender i en fastetilstand. Periodisk faste er helt bevidste og frivillige perioder, og har vist sig både at have fordele på vægttab, ved at øge en fedtforbrænding og dermed et vægttab, men også og særligt på sundhedsfronten.
Vi vil give dig et indblik i, hvordan periodisk faste kan hjælpe dig i dit vægttab, særligt når du allerede er i ketose, og føler, at du nu vil optimere, men det kommer vi til.
Hvorfor skulle du dyrke lidt periodisk faste?
Et vægttab, uanset om vi spiser Keto eller ej, involverer kalorier – eller manglen derpå. Uanset om du spiser Keto eller ej, kræver et vægttab, at du spiser færre kalorier end du bruger, og selvom Keto øger din forbrænding ved at forbrænde fedt frem for kulhydrater, kan du ved bruge periodisk faste, øge kløften imellem kalorierne du spiser og kalorierne du forbrænder, og derved tabe mere fedt [1]
Søg på ketoliv + periodisk faste på youtube, for at se film om periodisk faste
Periodisk faste er perfekt sammen med Keto
Hvis du ønsker at bruge periodisk faste i forbindelse med dit vægttab, er det utrolig klogt, at du gør det sammen med Keto.
På Keto ved vi, at vi mindsker hormonet ghrelin, som stimulerer til sult. Vi bliver derfor ikke nær så sultne, som vi ellers ville, hvis vi levede på en kulhydratholdig kost. Når du derfor i forvejen er vant til at have en lav mængde ghrelin, er det nemmere for dig at springe et måltid over, eller at faste i en hel dag. [2]
Er du vant til at indtage 1600 kalorier, hvor f.eks. 450 af dem er til morgenmad, kan du, hvis du springer morgenmad over, opnå et yderligere vægttab på 1,5 kg ren fedt om måneden. Og i virkeligheden, er det nok meget mere end det, da du ikke bare optimerer din krop hvad angår mængde af mad, men også måden du spiser på.
Når du har længere intervaller uden mad, f.eks. 16 eller 24 timer, stimulerer du til fedtforbrænding, da din krop i disse perioder tvinges til at bruge fedt som sin energikilde, og dermed kan øge dit fedttab [3][4].
Læs hvilke former der finde for periodisk faste, og hvordan du kan bruge periodisk faste til at optimere
📊 Brug periodisk faste til at OPTIMERE
Periodisk faste er ikke noget vi anbefaler, at du gør med det samme, men når du spiser Keto, og føler dig tryg i din mad, og at du har styr på tingene, kan du begynde at optimere.
⚠️Vi anbefaler ikke periodisk faste til alle og heller ikke som det første optimeringsværktøj
Faktisk har vi en anbefalede optimeringsrækkefølge, som du kan bruge, hvis du nu føler, at du er klar på mere, og gerne vil øge dit vægttab endnu mere..
Periodisk faste er på listen, men ikke som det første. Vi anbefaler, at du bruger denne optimeringsrækkefølge slavisk. Så først indfører du 1, og ser, om du opnår det ønskede resultat (du taber dig det du ønsker dig), og hvis ikke, så tilfører du den næste i rækken.
Optimering af vægttab:
🏃♀️ 1. Dyrk motion
Det er ligegyldigt, hvad det er. Det vigtigste er, at du får det gjort. 2-4 gange om ugen er nok.
Det er ligegyldigt, hvad det er. Det vigtigste er, at du får det gjort. 2-4 gange om ugen er nok.
⏱ 2. Dyrk periodisk faste
Det kan du gøre, ved fx. at stoppe med at spise efter aftensmaden kl 19, og skubbe morgenmaden et par timer til kl 10-11. Således har du fastet i 15-16 timer.
Det kan du gøre, ved fx. at stoppe med at spise efter aftensmaden kl 19, og skubbe morgenmaden et par timer til kl 10-11. Således har du fastet i 15-16 timer.
🥗 🥗 3. Spis kun 2 måltider
Oplever du stadig ikke det ønskede resultat, kan du fjerne et måltid. I stedet for, at du spiser 3 måltider om dagen, spiser du nu kun 2. Du spiser en kombineret brunch/frokost + aftensmad om aftenen.
Oplever du stadig ikke det ønskede resultat, kan du fjerne et måltid. I stedet for, at du spiser 3 måltider om dagen, spiser du nu kun 2. Du spiser en kombineret brunch/frokost + aftensmad om aftenen.
🥗 3. Spis kun 1 måltider
Du burde opleve resultater inden du når hertil, men gør du stadig ikke det, kan du overveje at fjerne et måltid mere. Således spiser du OMAD (One meal a day), og du kommer derfor i et stort kalorieunderskud.
Du burde opleve resultater inden du når hertil, men gør du stadig ikke det, kan du overveje at fjerne et måltid mere. Således spiser du OMAD (One meal a day), og du kommer derfor i et stort kalorieunderskud.
Andre ting du kan skrue op:
– Mere motion
– Mindre snacking
– Spis lidt mindre portionsstørrelser
– Periodisk faste i 24-72 timer
– Mere motion
– Mindre snacking
– Spis lidt mindre portionsstørrelser
– Periodisk faste i 24-72 timer
Der findes flere typer af faste, hvor den mest populære er 16:8, hvor du faster i 16 timer, og har et spiseinterval på 8 timer. Der er forskel på, om du faster under 24 timer, eller om du begiver dig ud i fasteperioder på over 24 timer. Forskellen ligger i, hvordan du skal afbryde fasten, og hvilke forholdsregler du skal tage under fasten
🕰 Typer af periodisk faste
Den mest populære – Periodisk faste 16:8
16:8 betyder at du faster i 16 timer af døgnet og spiser i de resterende 8. Du bestemmer helt selv dit spiseinterval. Mange vælger dog at udnytte søvn midvejs i fasteperioden af 16 timer. Eksemplet kan være, at du har et spiseinterval fra 11-19 om dagen. Efter aftensmaden kl 19, spiser du ikke mere denne dag. Du sover i 8 timer, og spiser først til frokost den efterfølgende dag.
Når du udnytter søvnen til at æde 7-8 af dine faste timer, og samtidigt deler de resterende timer i to, er 16 timers faste en smal sag.
Ydermere, hvis det er vægttab du går efter, kan du nøjes med 2 store måltider om dagen. Du sparer tiden og penge til madlavning, taber fedt og opnår autofagi og mange af de andre fordele ved periodisk faste. Du skal dog være opmærksom på, at dine måltider skal være store. Hvis du vælger at spise kun 2 måltider om dagen, er det meget vigtigt at du sørger for at måltiderne er høj på ernæring og opfylder en stor del af dine daglige kalorier – For at undgå at at du sulter dig selv på en uhensigtsmæssig måde.
Hvis morgenmad er meget vigtigt for dig, kan du spise fra morgenstuden og de første 8 timer, og derefter faste til næste morgen. Der er mange måder at periodiske faste på, og du skal finde den måde, der passer bedst i dit liv.
Periodiske faste 20:4
I denne form for faste, har du et spisevindue på 4 timer, og faster de resterende 20 timer. Dette er i nærheden af, hvad mange muslimer gør i forbindelse med ramadan. Her spises der kun når mørket er faldet på, og afhængigt af hvilken måned ramadan falder på, mindskes og forstørres spiseintervallet. I en 20:4 faste, spises der oftest 2 eller sommetider 1 måltid. 1 måltid om dage kaldes også for OMAD (One meal a day), og praktiseres af mange der lever på KETO.
Faste i 24 timer
I 24 timers faste, har du et faste interval på 24 timer. Det kan være fra morgenmad til morgenmad, frokost til frokost, eller hvad der passer ind i dit liv. I en 24 timers faste, kan det anbefales at lade søvn splitte fasteperioden i to.
5:2 (dage)
5:2 er en ret populær form for faste. Her spiser du normalt i 5 dage om ugen, hvor de sidste 2 dage er fastedage. Denne traditionelle form for faste kaldes i Danmark for 5:2-kuren. Den tillader 500 kalorier om dagen på dine fastedage. Der er stærk evidens for, at denne kur har samme resultater som et regulært og fuldt faste. Så hvis de 500 kalorier gør, at du kan klare denne type periodiske faste, giver du den bare gas – Du opnår stadig autofagi, vægttab og mange af de andre fordele [5]
Længervarende faste (over 24 timer)
Faste under 24 timer er på ingen måde kompliceret, men så snart vi går over 24 timer, 48 timer, 72 timer og længere, er der flere ting du skal være opmærksom på (det kommer vi til). Det inkluderer bl.a. at holde dig ernæringsmæssigt dækket igennem fasten, og hvad du bryder din faste med.
Æggefaste
Lad os ikke glemme den efterhånden populære æggefaste.
Æggefaste er en populær måde at komme i ketose, og en måde at kickstarte Keto. Æg indeholder proteiner og fedt, og nærmest ingen kulhydrater. Det kan derfor være en god måde at starte Keto, men den er mere populær end effektiv. En æggefaste varer oftest 3-5 dage, hvor der kun spises fedtstof og æg.
Æggefaste er en populær måde at komme i ketose, og en måde at kickstarte Keto. Æg indeholder proteiner og fedt, og nærmest ingen kulhydrater. Det kan derfor være en god måde at starte Keto, men den er mere populær end effektiv. En æggefaste varer oftest 3-5 dage, hvor der kun spises fedtstof og æg.
Æggefaste er ikke magisk, og rent fysiologisk indeholder den tankerne bag fedt-faste og almindeligt faste. Samtidigt er den ikke farlig.
Fordelene ved en æggefaste er, at æg er meget mættende, og du derfor kan slippe for at sultedelen af et faste. Du slipper dog ikke for at opleve kortvarigt energitab, i takt med, at du tømmer din krop for kulhydrater og overgår til ketose.
Der er ikke noget farligt i æggefaste, men det har et par ulemper. Æg kommer til at hænge dig langt ud af halsen, og når du er færdig med din æggefaste, og nu for alvor starter Keto, kan du opleve, at du ikke har lyst til mere fedt – og slet ikke æg. Det kan være ærgerligt, da æg indeholder værdifuld ernæring, og er et godt supplement på Keto i de rette mængder, som ikke er en æggefaste.
Den danske Keto Podcast om Periodisk faste
Interesserer du dig for faste og optimering, så hør vores podcast om vægttab og velvære. Værterne er Nicolai Varney og Magnus Lærkesen. Lyt med hvor du hører dine podcasts 🎙
Kilder
[1] Katherine Sievert et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ 2019; 364 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.l42 (Published 30 January 2019)
[2] Bergqvist AG1, Schall JI, Gallagher PR, Cnaan A, Stallings VA. Fasting versus gradual initiation of the ketogenic diet: a prospective, randomized clinical trial of efficacy. Epilepsia. 2005 Nov;46(11):1810-9.
[3] Heilbronn LK1, Smith SR, Martin CK, Anton SD, Ravussin E. Alternate-day fasting in nonobese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. Am J Clin Nutr. 2005 Jan;81(1):69-73.
[4] Lopaschuk GD1. Fatty Acid Oxidation and Its Relation with Insulin Resistance and Associated Disorders. Ann Nutr Metab. 2016;68 Suppl 3:15-20. Epub 2016 Dec 9.
[5] L. Harris A. McGarty L. Hutchison L. Ells C. Hankey. Short‐term intermittent energy restriction interventions for weight management: a systematic review and meta‐analysis. 04 October 2017 https://doi.org/10.1111/obr.12593
