[vc_row][vc_column offset=”vc_hidden-lg vc_hidden-md”][vc_empty_space height=”6px”][/vc_column][/vc_row][vc_row css=”.vc_custom_1616405142182{margin-right: 12px !important;margin-left: 12px !important;}”][vc_column width=”1/4″][vc_column_text css=”.vc_custom_1613937203322{padding-top: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 10px !important;}”]
[bellows menu=”2704″]
[/vc_column_text][/vc_column][vc_column width=”3/4″ css=”.vc_custom_1613739432700{margin-top: 20px !important;padding-top: 0px !important;}”][vc_row_inner][vc_column_inner offset=”vc_hidden-lg vc_hidden-md”][vc_single_image image=”179858″ img_size=”full” style=”vc_box_rounded” css=”.vc_custom_1618996017508{margin-top: -16px !important;border-radius: 25px !important;}”][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_row_inner shadow=”shadow3″ css=”.vc_custom_1618827540215{margin-top: 0px !important;margin-bottom: 60px !important;border-top-width: 1px !important;border-right-width: 1px !important;border-bottom-width: 1px !important;border-left-width: 1px !important;padding-top: 0px !important;padding-right: 0px !important;padding-bottom: 0px !important;padding-left: 0px !important;background-color: #f9f9f9 !important;border-left-color: #ececec !important;border-left-style: solid !important;border-right-color: #ececec !important;border-right-style: solid !important;border-top-color: #ececec !important;border-top-style: solid !important;border-bottom-color: #ececec !important;border-bottom-style: solid !important;border-radius: 1px !important;}”][vc_column_inner width=”1/2″][vc_column_text]
🥗 Selve keto maden
[/vc_column_text][vc_column_text]Her får du et samlet overblik over, hvad der er gavnligt at spise på Keto, for at opnå den sundeste krop, men også hvad der kan spises på Keto, for at holde dig i ketose, og dermed tabe dig. Det er tit det samme, men ikke altid. Så her får du et overblik.
Først får du vores printevenlige lister, du fx. kan hænge på køleskabet, og dernæst går vi mere i dybden med de forskellige fødevarer, mælkeprodukter, frugt, sødestoffer, osv.
De ting der står under “Keto”, kan du spise næsten ubegrænset af. Selvfølgelig tæller kalorierne, men vi erfarer alligevel, at det er en god grundregel. De ting der står under “Begrænset mængde eller kun for nogle”, skal du begrænse mængden lidt, for ikke at få for mange kulhydrater, men det er stadig ketovenlige ingredienser, De ingredienser der står under “Dirty Keto eller kun meget lille mængde”. er fødevarer der ikke egner sig super godt på Keto.
🥦Grøntsager
Beskrivelse:
I det hele taget gælder reglen, at du kan spise ubegrænset af grøntsager der lever over jorden, men skal passe på med grøntsager, der vokser under jorden.
Dertil er der nogle ovenjordsgrøntsager, der også kan have mange kulhydrater, eller som nemt kan overspises, og derfor hurtigt løber op. Det kan være tomater, grønne bønner og andre, men det er ikke noget, du skal tage så tungt.
Hvis vi bekymrer os over at spise for mange grønne bønner, synes vi, at vi er kommet et forkert sted hen. Grøntsager er overordnet set sunde, nogle er blot mere uhensigtsmæssige at spise for fx. vægttab.
KETO
Salatblade, kål af enhver form, rosenkål, broccoli, avocado, asparges, blomkål, agurk, bladgrønt, endivie og spidskål, spinat, radiser, squash, aubergine champignon, fennikel, forårsløg, krydderurter, løg, bønnespirer, enhver anden form for spirer, hvidløg.
BEGRÆNSET MÆNGDE ELLER KUN FOR NOGLE
Græskar, knoldselleri, peberfrugter, spagettisquash, , rabarber, pastinak og andre rodfrugter, porre, grønne bønner, tomater
DIRTY KETO ELLER KUN MEGET LILLE MÆNGDE
Hvide kartofler, søde kartofler
Protein
Beskrivelse:
Når det kommer til protein, er kød oftest det bedste valg, da det er kulhydratfattigt, og samtidigt oftest indeholder gode mængder af de fedtstoffer, vi ligeledes søger på Keto – Samt naturligvis proteinet.
Fjerkræ er fedtfattige, og det samme med tun og lignende fisk. De kan sagtens spises, men skal spises i begrænset mængde. Bacon er i sig selv fedtholdigt, men skal ikke indgå som en stor del af kosten på Keto, selvom det af mange associeres direkte med keto. I så fald bør det være økologisk, da konventionelt bacon er proppet med nitrit og andre søde sager, der ikke bør spises i store mængder.
Der er forskel på kød, hvorfor vi altid anbefaler økologisk
Økologisk kød lever på måder, der støtter dyrets opvækst, og dets sundhed. Derudover bidrager det oftest til et bæredygtigt landbrug, hvorfor vi er store fortaler for, at kvaliteten er høj.
Når kød er økologisk, indeholder det 3-4 gange så meget omega3 (også i oksekød), en bedre fedtsammensætning i æg, og har i det hele taget mange flere vitaminer og mineraler. Men ligesom vi er sunde, når vi spiser sundt, gælder det samme for dyrene, som du spiser. Så for at du kan være sund, skal du spise kød fra dyr der også har været sunde, og som har motioneret, spist sund kost og haft det værdigt liv. Det er ikke kun vigtigt for kloden, men også for din egen sundhed.
Soja protein stammer oftest fra truede regnskove, og bidrager til et stort CO2 udslip m.v.
Et økonomisk valg
Det er ikke alle der har råd til, eller prioriterer økologisk kød. Man kan gøre mange ting for at spare penge på kødet, fx. at købe i større antal, købe fra lokale gårde og lignende, og hvad du gør er dit valg.
KETO
Fisk og skaldyr, kød fra firbenede dyr, der er fritgående og under naturlige tilstande, økologiske, økologiske æg, organ kød
BEGRÆNSET MÆNGDE ELLER KUN FOR NOGLE
Fritgående fjerkræ (kylling, kalkun, and, etc.), ikke-økologiske æg, tun og andre fedtfattige fisk, kød erstatninger, bacon. Konventionelt kød, opdrættet fisk under dårlige forhold,
DIRTY KETO ELLER KUN MEGET LILLE MÆNGDE
Soja protein
Fedt og olier
Fedtstoffer fra vegetabilske kilder, der er ophedet eller udvundet med højt tryk, er enten oxideret eller oxiderer lettere, som ændrer sin struktur, og ødelægger vores helbred (Læs Ketolivs grundbog).
Fedt fra fjerkræ oxiderer ligeledes mere end fedt fra firbenede dyr, da de har en højere sammensætning af flerumættede fedtstoffer.
Palmeolie har en god lipidprofil svarende til kokosolie, men er en stor synder af udrydning af regnskov i amazonas og andre steder, og bidrager til højt CO2 udslip, samt belastning af vores dyre og økosystem, hvorfor palmeolie der ikke er bæredygtigt bør undgåes helt.
Rapsolie kan spises i moderate mængder, så længe den er koldpresset. Vær dog opmærksom på omega3/6 forholdet, da en høj mængde omega6, som der er i mange rapsolier, øger inflammation i kroppen.
Mælkeprodukter kan ikke spises af alle, men kan spises af de fleste her i Norden, men har et helt afsnit for sig selv.
KETO
Avocado olie, MCT olie, avocado smør, smør, ghee fra økologisk mælk, bacon eller svinefedt fra økologisk gris, æggeblommer fra frilandsæg, kokosolie, ekstra jomfru olivenolie, animalsk fedt i det hele taget, rød palmeolie (økologisk og bæredygtigt), mørk chokolade 85%+, oliven.
BEGRÆNSET MÆNGDE ELLER KUN FOR NOGEN
Nøddeolier, fedt fra konventionelle dyr, skind og fedt fra fjerkræ. Koldpresset rapsolie. Mælkeprodukter (udpenslet i en side for sig), flæskesvær (pga. de er nemme at overspise + mange kalorier)
DIRTY KETO ELLER KUN MEGET LILLE MÆNGDE
Andre vegetabilske olier som peanut, solsikkeolie, soja, m.fl. samt ikke koldpresset rapsolie, unaturligt transfedt, margarine, palmeolie
Mælkeprodukter
Mælkeprodukter er nemme at overspise og da mange af dem også er høj på fedt, kan de hurtigt give dig for mange kalorier for dagen.
Mælkeprodukter kan dog for de fleste sagtens indgå i en normal kost på Keto.
Årsagen til at mælkeprodukter er noget udskældt i udlandet stammer fra, at der faktisk er mange fra f.eks. USA, der oplever gener og forstyrrelser fra mælkeprodukter. I Danmark ser vi det sjældent, og vores bud er, at vi i scandinavian simpelthen er mere vant til, og optimeret til at omsætte mælkeprodukter, og derfor ikke oplever de samme gener, som vi ser andre steder. Mælkeprodukter indeholder oftest en stor andel gode fedtstoffer, vitaminer og mineraler, men igen er det vigtigt, at du støtter en bæredygtig produktion, for din og samfundets skyld.
Du kan godt drikke en lille mængde fedtfattig mælk på Keto, men det understøtter ikke, eller bidrager til noget positivt. Det naturlige og gode fedt, er blevet fjernet og erstattet med mælkesukker. Drik det i moderate mængder, eller vælg mælk med den højeste fedtprocent du kan finde, hvis du ikke kan undvære mælk.
Skyr bør ikke spises alene i større mængder. Skyr kan godt indgå på Keto, men du skal bare huske på, at skyr er fedtfattigt, indeholder protein, men som oftest også mange kulhydrater. Samtidigt er det nemt at overspise skyr.
KETO
Smør og ghee fra økologiske dyr
BEGRÆNSET MÆNGDE ELLER KUN FOR NOGEN
Fede mælkeprodukter, feta, fløde, ghee, græsk yoghurt 10%, hårde oste, mozzarella, ikke økologisk smør og ghee. Andre mælkeprodukter, hvor kulhydraterne er under 5 gram per 100 gram. Evt. skyr.
DIRTY KETO ELLER KUN MEGET LILLE MÆNGDE
Falsk smør, fedtfattigt mælk, skyr og andre fedtfattige mælkeprodukter som har samme antal kulhydrater eller mere, som det har protein.
🥜 Nødder, kerner og bønner
Nødder og kerner har mange kulhydrater, og de skal derfor generelt set begrænses. Derudover er der nogle nødder og kerner, der er højt på omega6, som vi ikke bør få alt for meget af. Når det er sagt, så er nødder og kerner utroligt gode kilder til sunde fedtstoffer i det hele taget, protein og vitaminer, og kan sagtens nydes på Keto. Nødderne under “Keto” er de nødder, der indeholder en lav mængde kulhydrater og en høj mængde fedt.
Begrænset mængde er de nødder og kerner, der godt kan indgå, men som skal spises i moderat mængde, da de har mange kulhydrater.
Bønner har mange kulhydrater, og kan være svært at indgå i en kost, hvis du vil i ketose. Derudover kan bønner sagtens være sunde, og kan indgå – de vil dog (formentligt) påvirke din ketosetilstand. Alt med måde, og med et godt udgangspunkt, så er du langt på vejen allerede.
Kokosnød, macadamianødder, pekannødder, paranødder, hampefrø, chiafrø.
Cashewnødder, græskarkerner, hasselnødder, hørfrø, mandler, peanuts, pinjekerner, pistacienødder, solsikkefrø, valnødder, edamamebønner, andre typer kerner
🍊 Frugt
Generelt set har frugt sukker i form af fruktose. Om frugt kan indgå i din kost, er derfor et individuelt spørgsmål, men generelt set, så kan en lille mængde tillades uden at bryde ketose. Hvor meget frugt du kan spise, skal du selv eksperimentere med, da vi alle har forskellige tærskelværdier for kulhydrater. Bær, avocado og kokosnød er sikre “frugter”, imens resten skal spises i mindre mængde eller helt undlades.
Grunden til at nogle frugter fremgår, som har højere kulhydrater end andre (kiwi f.eks.), skyldes deres næringsværdi, og fordi mængden der spises, oftest er lille. Kiwi er omkring den mest vitaminrige frugt du kan spise, og hvis du vil spise frugt, er kiwi er smart valg.
KETO
Avocado, bær der er low carb (brombær, hindbær, lidt jordbær), kokosnød, lime, citron, kokosnød
BEGRÆNSET MÆNGDE ELLER KUN FOR NOGEN
Melon, blåbær, kiwi
KUN I MEGET LILLE MÆNGDE
Alle andre frugter
🥤 Drikkelse
Det kan godt se ud som om, at du ikke skal drikke alkohol, men læg mærke til, at de “kun” ligger i kategorien “en lille mængde”. De ting der ikke står her, som mousserende champagne med tilsat sukker, skal du undgå, men de ting der fremgår her, kan du godt lade indgå på Keto, i en normal eller lille mængde.
Vores holdning til sukkerfri sodavand er, at det ikke bidrager til noget for din sundhed. Det er uden sukker, hvilket er godt, men det er på bekostning af andre sødestoffer som aspartam. Sagen er derfor den, at det sagtens kan indgå, hvis det tilfredsstiller dig (måske i stedet for at spise søde sager?), og det dermed hjælper dig på anden vis, udover din sundhed.
Når det kommer til vin, så kan du godt drikke vin i begrænset mængde, men gå efter tørre vine, da de påvirker blodsukkeret mindst, og hold dig fra den mousserende slags, der er tilsat sukker.
Fond kogt på økologiske dyreknogler (fx. vores Bone Broth). Kokosmælk, mandelmælk, te og kaffe ubegrænset, vand
Sukkerfri sodavand, sukkerfri saftevand, rødvin, hvidvin
💊 Sødestoffer
Et sukkerstof har 6 kulstof bindinger, hvor imod mange sødestoffer kun har 5 eller mindre. Det gør alt til forskel, da mange af sødestofferne ikke påvirker insulin eller blodsukker, og dermed er gangbart at spise på Keto. Der er dog en forskel på sødestoffer i det hele taget, hvorfor vi lige kommer ind på det her.
Aspartam er alment brugt i sodavand, og påvirker ikke blodsukkeret. Det er det mest testede sødestof i verden, og selvom der er fundet øget kræfttendens, er det på en meget meget lille del af studierne [1].
Erythritol er det stof, der findes i sukrin. Det er et sukkeralkohol der ikke påvirker blodsukkeret, og kan frit bruges. Nogle får maveubehag dog, hvorfor du bør afprøve det først. Det smager mere koldt end almindelig sukker, som nogle ikke bryder sig om. På Keto er det bestemt gangbart.
Monkfruit er et sødeekstrakt fra en naturlig frugt, der minder om en passionsfrugt. Den har et stødestof der er 100-200 gange mere potent (sødt) end sukker. Det er naturligt, men sælges ikke mange steder i Danmark.
Xylitol, malitol og sucralose er sødestoffer, der på markedsføres som 0 gram sukker. I virkeligheden påvirker de blodsukkeret lidt alligevel, fordi det ikke er helt rent som erythritol. Det er en stor fælde, og det gør, at mange spiser mere sukker end de tror. Ved Malitol f.eks., som der bruges i mange protein og fitness-snacks, optager du ca. halvdelen af det malitol der er i.
KETO
Malitol, Krydderiblandinger tilsat sukker (f.eks. tacokrydderi), low carb dressinger
Kilder
[/vc_column_text][vc_column_text]
▶️ Har du spørgsmål eller kommentar, så stil det herunder 👇
[wpdevart_facebook_comment title_text=”Kommentarer” colorscheme=”light” order_type=”social” title_text_color=”#000000″ title_text_font_size=”22″ title_text_font_famely=”calibri” title_text_position=”left” width=”100%” bg_color=”#F9F9F9″ animation_effect=”none” count_of_comments=”5″ ][/vc_column_text][/vc_column_inner][vc_column_inner width=”1/2″ css=”.vc_custom_1618827705719{border-left-width: 1px !important;border-left-style: dotted !important;}” offset=”vc_hidden-sm vc_hidden-xs”][vc_single_image image=”179858″ img_size=”full” style=”vc_box_rounded” css=”.vc_custom_1618996017508{margin-top: -16px !important;border-radius: 25px !important;}”][vc_facebook][vc_column_text][symple_button url=”https://functionalfoods.dk/mit-ketoliv/kickstart/” color=”red” size=”standard” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Forrige side[/symple_button][symple_button url=”https://functionalfoods.dk/mit-ketoliv/kickstart2/%f0%9f%99%8f-instruktioner/” color=”blue” size=”standard” border_radius=”3px” target=”self” rel=”” icon_left=”” icon_right=””]Næste side[/symple_button]
[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column][vc_empty_space height=”64px”][/vc_column][/vc_row]
