Tab kiloerne med Keto
Meget af det, som Keto virkelig kan bidrage med, er vægttab, men uden at man skal kæmpe så meget for at tabe kiloerne, som man ser at man skal, med andre kost- og vægttabsmetoder.
Det er en livsændring, at skille sig af med nogle eller endda mange kg, og der er uden tvivl nogle dæmoner du skal arbejde med, hvis du har mange kilo at tabe. I den her guide viser vi dig, hvordan du kan få det meste ud af Keto, hvilke ting du skal arbejde med, og hvilke ting du faktisk kan lade komme af sig selv, i takt med, at du vender dig til Keto livsstilen.
Artiklen er et redskab, der giver dig et overblik over, hvordan du bærer denne opgave ad, men også hvor du skal lægge din energi, både i starten og senere, så du kan fokusere dér, hvor det giver de fleste resultater, rent fysisk og mentalt.
Grundessencen for Keto og vægttab
Vægttab er en stor katalysator for livsændring, og uanset, om du søger et lille vægttab, en lidt sundere livsstil, eller om du har et håb om et stort vægttab, starter det hele med maden.
Vi ser hos mange en ret stor motivationsfaktor i, at de flytter sig på vægten, og når først resultaterne begynder at komme, er det som en snebolde-effekt, der kun bliver større og større, jo bedre det går. Det svære er nok egentligt at komme i gang, og det skal vi hjælpe dig med.
Keto kan udefra virke som en stor livsændring, og så sandt som det er sagt, kræver livsstilen nogle drastiske ændringer i nogle ting, men som du uden tvivl vil opleve i løbet af de næste par uger, er Keto faktisk en af de mindst restriktive måder at spise på.
Du kan faktisk fortsætte med at spise god, lækker og mættende mad, og samtidigt taber du dig. Lad os vise dig hvordan, og sætte tingene op på en måde, så det er til at forstå, og til at gå i krig med.
Illustration: Venn-diagram der viser overlap mellem "mættende mad", "god smag" og "vægttab" – Keto er i midten
Principperne bag et vægttab med Keto
Din krop på Keto, kan sammenlignes med en bil, der skal ombygges fra en dieselbil, til at blive en elbil, der kører på solenergi. Bilen kræver en lille ombygning og en lille tur på værksted, hvorfor den derfor er nødt til at holde stille i nogle dage, imens den ombygges, men derefter, bliver den selvkørende og effektiv.
Når bilen er ombygget, skal den genstartes stille og roligt, og i takt med, at der går nogle dage og uger, bliver din topfart kun hurtigere og hurtigere, men den er nødt til at vende sig til den nye måde at køre på, og det tager lidt tid.
Det er derfor vigtigt at indstille sig mentalt på, at der er en omstillingsperiode, hvor du skal lære nye ting om din bil – Og der skal også være plads til en fejlmargen, for det er ikke sikkert, at du får den rigtigt i første huk.
Illustration: Infografik der viser transformationen fra dieselbil til elbil – analogi for kroppens omstilling fra kulhydrat- til fedtforbrænding
Sådan kommer vi i gang
Først skal vi sælge dig idéen om, at en soldreven elbil er smart.
Du er nået hertil, så du har nok en idé om, at det kan noget.
Så skal vi give dig et overblik over, hvad ombygningen kræver
Så skal vi lære dig det nye styretøj
Og så skal vi vise dig, hvordan du kan køre roligt og stabilt
Men på en måde, der er behagelig for dig og dine medpassagerer.
Til slut skal du vide, hvordan du tænder for vinduesviskerne, når der kommer regn
For der kommer regn på et tidspunkt!
Du har nok fanget analogien, så lad os fortælle dig, hvorfor Keto virker så godt på vægttab.
På keto øger du din forbrænding, fordi fedt er sværere at nedbryde end kulhydrater. En lav mængde kulhydrater undertrykker kroppens sulthormon, så du ikke føler sig lige så sulten som du plejer, og derfor kan spise mindre, og derudover, er Keto mad i det hele taget meget mættende, da det indeholder mere grønt og meget protein.
4 faser til vægttab med Keto
Keto giver vægttab, fordi det indeholder den helt rette kombination af motivationsfaktorer og sultundertrykkende metoder, og samtidigt er maden lækker og jordnær, så mange oplever, at det er den kosttype, hvor de "mister mindst", og samtidigt taber sig.
Kend til Keto (starten)
Når man starter på Keto, sker der nogle fysiologiske ændringer i kroppen. Du spiser, som bekendt, ganske få kulhydrater, og det gør, at din krop udskiller en del væske i starten, fordi den opbruger kroppens sukkerdepoter. Kald hvad du vil, men det er en stor motivationsfaktor for hjernen, at blive belønnet så hurtigt, og det er med til, at styrke forholdet til Keto.
Hastigheden af vægttabet som man ser i starten, er for de fleste ikke noget der fortsætter. Mange kan godt ligge omkring 0,5 kg om ugen, men der fortsætter, men det giver os tid, til at fange idéen bag Keto, og lære maden at kende.
Illustration: Graf der viser vægttab over tid – hurtigt fald i første uge (væske), derefter jævnere kurve
Overgangssymptomerne (midten)
Du oplever overgangssymptomer på vej i ketose. Ketose er der hvor din fedtforbrænding er størst, din sultundertrykkelse er højest, og hvor du derfor, får nemmest ved at tabe dig. Overgangssymptomerne varierer fra person til person, og du kan læse meget mere om dem i vores begynderguide.
Det tager ca. 1-3 uger, at være helt igennem overgangssymptomerne. Dermed ikke sagt, at du ikke vil opnå resultater undervejs, for det vil du uden tvivl, men det vil være på bekostning af blandt andet din energi og dit overskud. Bare husk, at det går over igen (meget vigtig detalje!)
Sådan håndterer du overgangssymptomerne:
- Drik masser af væske – specielt i starten af Keto. Vi anbefaler 2-3 liter dagligt.
- Giv din krop mineralerne tilbage – ved at spise grøntsager og tilføje ekstra salt til din mad. Helst himalayasalt, da denne indeholder 80 forskellige mineraler, hvoraf almindelig bordsalt indeholder 2.
- Søvn og let bevægelse hjælper – din krop har brug for ro til at tilpasse sig.
Illustration: Tidslinje der viser overgangssymptomer over 1-3 uger – med tips til hver fase
Find ro i det du laver (ny begyndelse)
Efter overgangssymptomerne er ved at være forsvundet, står du et godt sted. Det er nu du skal spørge dig selv, hvad det egentligt er, du søger? Og hvorfor. Søger du at tabe 300 gram om ugen? 500 gram? Og hvornår er du egentligt tilfreds?
Vægttab kan være en langsigtet proces, og det er sjældent, at den er lineær. Et vægttab svinger lidt, og du kan forvente, at du nogle gange vil tage et par hundrede gram på. Det er derfor vigtigt, at du ikke bliver for detaljeorienteret, og går på vægten hvert eneste dag.
Spis Keto mad, og gå efter det mad, du kan lide
Find ud af, hvilken mad du kan lide, inden for de rammer, som Keto giver. For mange er opskriften, at spise meget salat, tilføje kød, og dertil noget fedt, i form af en olie, lidt nødder/oliven, en ost eller anden mælkeprodukt.
- Er du til madplaner, så brug madplaner der er optimeret efter vægttab og kulhydratfattig Keto mad
- Hvis du er mere til at spise på slum, så hent en Keto indkøbsliste, hvor du finder de varer, du som udgangspunkt kan spise rigeligt af på Keto
- Gentag yndlingsopskrifter – du behøver ikke opfinde den dybe tallerken hver dag
Illustration: Tallerkenmodellen – 50% grøntsager, 40% protein, 10% fedt med eksempler på hver kategori
Optimer hvor du kan (ny energi)
Når du har stabilitet over din mad og dit vægttab, uanset om du stadig taber dig eller ej, er det tid til, at optimere hvor du kan. Faktisk har vi en helt klar og simpel måde at optimere på, og det har virket for rigtig, rigtig mange.
Vi anbefaler stadig ikke, at du tæller kalorier ved at måle og veje din mad, men at du bruger kalorietælling som et fejlfindingsredskab, hvis alt andet håb er ude. Der er vi bare, slet, slet ikke endnu.
Så i stedet, kan du optimere med følgende i en prioriteret rækkefølge:
Efter hvert "punkt" undersøger du, om du opnår den ønskede effekt. Oplever du, at du taber dig det du ønsker, ved kun at indføre motion i din dagligdag, så har du fundet en god og nem løsning:
1. Dyrk motion
Det er ligegyldigt, hvad det er. Det vigtigste er, at du får det gjort. 2-4 gange om ugen er nok.
2. Dyrk periodisk faste
Det kan du gøre, ved fx. at stoppe med at spise efter aftensmaden kl 19, og skubbe morgenmaden et par timer til kl 10-11. Således har du fastet i 15-16 timer.
Læs meget mere om faste her →3. Spis kun 2 måltider
Oplever du stadig ikke det ønskede resultat, kan du fjerne et måltid. I stedet for, at du spiser 3 måltider om dagen, spiser du nu kun 2. Du spiser en kombineret brunch/frokost + aftensmad om aftenen.
4. Spis kun 1 måltid
Du burde opleve resultater inden du når hertil, men gør du stadig ikke det, kan du overveje at fjerne et måltid mere. Således spiser du OMAD (One meal a day), og du kommer derfor i et stort kalorieunderskud.
Andre ting du kan skrue op:
- Mere motion
- Mindre snacking
- Spis lidt mindre portionsstørrelser
- Periodisk faste i 24-72 timer
Et lille mente
Oplever du ikke fordelene ved at være i ketose, fx. at du bliver mindre sulten, eller udskiller væsken i kroppen, så er det formentligt fordi, du ikke er i ketose. I så fald, skal du spise færre kulhydrater (og nej, ikke mere fedt).
Tag det én dag ad gangen
Det kan hurtigt blive uoverskueligt, hvis du kigger for langt frem, eller hvis du tænker for meget over, hvor mange ting, du nu skal forholde dig til. I virkeligheden skal du kun fokusere på, hvad du skal spise næste gang.
Det er rart, at være økonomisk klog, og det er rart at have planlagt alle måltider på en hel uge. Men det er ikke altid, at man skal bide over så meget af gangen. Så det kan være en god idé, at du erkender, at du ikke kan klare det hele lige nu, og at Keto kræver en lille omstilling. Så giv dig plads til at lære og afprøve.
💡 Tænk positivt
Du er måske utålmodig anlagt, eller du har brug for at se, at der sker noget på vægten. For mange oplever vi dog, at der skal et mentalitetsskifte til. Med det mener vi, at du skal tænke over, at ting tager tid, og at det bedste du kan gøre for dig selv er, at lære at kunne lide processen i det. Hvis du tænker alt for meget over, hvor langt du skal nå, og hvor langsomt det går, så bliver du demotiveret.
I stedet kan du se det som en læringsprocess, hvor du skal lære at kunne lide den nye mad, og du skal give dig tid til at eksperimentere med en variation af Keto maden, som du kan lide. Fedtet går ingen steder lige nu, og hvis du skal af med det, er det bedste du kan gøre, at tænke langsigtet, og give dig tid til at blive glad for maden.
Tænk ét måltid af gangen
Hold fokus tæt på – det gør det nemt at vinde dagen.
Leg med maden, og find opskrifter, du kan lide
Eksperimenter og find din favoritmad.
Lad nogle opskrifter gå igen
Undgå beslutningstræthed ved at have faste go-to måltider, så du ikke skal opfinde den dybe tallerken hver dag.
Overvej madplaner eller struktur
Hvis du har brug for stærk struktur, kan madplaner hjælpe. Ellers brug en simpel indkøbsliste.
Hvis du utilsigtet falder i sukkermonsteret
Tænk, at du kan gøre det bedre, men kom op på hesten med det samme igen.
Resume
Keto mad er mere mættende mad end normalt, og dertil undertrykker den lave mængde af kulhydrater kroppens sulthormon. Dertil kommer du i ketose, hvor din fedtforbrænding er høj.
Der er 4 faser til vægttab med Keto, for at få succes med det. 1. Kend Keto, 2. Overgangssymptomer, 3. Find ro i det du laver, 4. Optimer hvor du kan.
Oplever du ikke vægttab med Keto, kan du optimere ved at 1. dyrke mere motion, 2. dyrke periodisk faste, 3. reducere til 2 måltider om dagen, 4. reducere til 1 måltid om dagen (OMAD).
Hvordan kan FunctionalFoods hjælpe dig i gang?
I stedet for, at du skal tælle kalorier, går vores system ud på, at tænke fremad.
Vi designer madplaner for dig for næste uge, der ved hjælp af AI er lavet ud fra følgende kriterier:
- Din mad ideologi
- Dine mad præferencer
- Din familie og dit liv
- Udregnet efter din krop
- Designet ud fra næste uges tilbud i dine favorit dagligvarebutikker!
Skal vi hjælpe dig i gang? Det er gratis hos os.
Ofte stillede spørgsmål
Svar på de spørgsmål, du måske har
Skal jeg tælle kalorier på Keto?
Ikke nødvendigvis. Brug kalorier som et fejlfindingsværktøj, ikke som førstevalg. Keto gør det ofte muligt at spise mindre uden at tælle, fordi du er mere mæt. Vi anbefaler kun kalorietælling, hvis alt andet håb er ude.
Hvordan kommer jeg hurtigere i ketose?
Skær kulhydraterne mere ned (hold dig til 20-30 gram om dagen), prioriter protein, tilfør salt/elektrolytter og gå ture. Søvn hjælper også. Husk at kroppen skal bruge sine sukkerdepoter først, før den begynder at forbrænde fedt.
Hvad hvis vægten står stille?
Optimer i rækkefølge: 1) bevægelse (2-4 gange om ugen), 2) periodisk faste (15-16 timer), 3) 2 daglige måltider, 4) OMAD midlertidigt. Evaluer efter hvert skridt – virker det, behøver du ikke mere.
Er Keto farligt?
For raske personer er keto ikke farligt, men kræver forståelse og plan. Sørg for elektrolytter, vand (2-3 liter dagligt) og næring. Tal med din læge ved sygdom eller hvis du tager medicin.
Hvad hvis jeg ikke oplever mindre sult?
Det betyder sandsynligvis, at du ikke er i ketose endnu. Løsningen er næsten altid færre kulhydrater – ikke mere fedt. Tjek om du holder dig til 20-30 gram kulhydrater om dagen.
Hvor længe tager det at komme i ketose?
Det tager typisk 1-3 uger at komme helt i ketose og være igennem overgangssymptomerne. I starten bruger kroppen sine sukkerdepoter, derefter begynder den at forbrænde fedt og producere ketoner.
Klar til at komme i gang?
Husk, at vi altid er klar til at hjælpe dig. Du kan bruge vores opskrifter, madplaner og guides til at komme i gang med Keto på en måde, der passer til dit liv.